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1、洪氏太极拳要求:1.松肩沉肘2.沉肩坠肘

朋友你好！下面我来为你回答： 　　作为一个初学者，我觉得可从以下三方面来把握太极拳，把它作为一门高深的学问来抓：
　　一、天资、明师、加身体力行的苦练是学好的先决条件。
　　学太极拳这段时间，深觉太极拳理法精密，是一门深奥的学问，没有一定的天赋，是不能有深的造诣的，无法体会其深层次的东西。正因为此，要有懂太极拳理的、能因材施教的明师才能引导入门，少走弯路，适时的给予点拔。这是必备条件。当然，一个人要成功，还要自己的苦功，太极拳是一门实实在在的学问，套路、推手、实战等才是检验拳里正确与否的标准，注意用事实说话，而不是瞎子摸象，乱说一通，理论与实践脱节、。然而，我认为学太极拳的人要有一种"儒将"风度，即要有读书人的文化修养，有内涵有厚度的文质彬彬的气质，明理通达兼容万物的人格；又要有练武人的谋略与勇气、豪爽。意志坚强。这样才是，真正达到自我的完善和人格的升华。

　　二、明确太极拳拳理对周身部位的要求。在初学时，按俗语说是：无规矩不成方圆，我认为最大的精神自由是在混乱中创造秩序，即用规则来取得身体活动的有序与减轻思维的负担，又达到发挥整体功力的效果。所以才有拳理，才要懂拳理。
　 太极拳拳理规定：立身中正。王宗岳《太极拳论》规定身体“立如平准， 腰如车轴”。中正要求：虚领顶劲，会阴里裹，胸虚腹实，尾闾中正，腰椎正直。陈正雷大师还说到抓地、扣膝、圆裆、松肩沉肘、舌顶上颚等等（这是定势时的要求吧？也是最基本的吧？）。
而在行拳过程中则要做到螺旋缠绕、节节贯串。
　　对于螺旋缠绕，正如陈正雷大师说的：旋腕、转膀、沉肘；旋踝、转膝、松胯；旋腰、转肾、中定；还有运行过程线路的缠绕。中定，（朱建忠、刘海富这样认为："1、所谓中，即是中心，枢纽，……在外者，为脊椎、两肾以及立身中正，尾闾中正，顶头悬等内容……在内者，乃是意气中正，不偏不倚，无过无不及，阴阳平衡之气。""定是守之意。在太极拳行功实践中，要守住中即枢纽。在外者即十三势中所谓'命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间'之意，腰隙即指两肾。在内者，为气敛、神聚而不散漫，此即心气之中定也。在行功中务须先有意动，继而气动，再有形动，决不能活蹦乱跳，东倒西歪，打太极拳很随便不合规矩。 "）。
　　对于节节贯串，陈世通大师认为在行拳过程中要用意念引导每个动作，太极拳的转动，应该是自下而上的转动，从腰部分开，上下连接部分在胯部，应该要求节节贯穿，没有停顿，没有间断。顾留馨先生认为动作衔接处要有折叠、转换。同时，张晋僖先生认为："每个动作要做到外走弧先，内走螺旋，前后左右都是圆。在手的运行上，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰；外开时，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。两手运转时，左手管左半身体，右手管右半身体，以鼻和脐之连线为中心，在左手往右运转，右手往左运转过程中，都必须上对鼻，下对脐，使整个运动圆转不离中心线。在腿的运行上，在向前、左右开步时，要屈膝松跨，足尖上翘里合，足跟里侧着地向外划弧线铲地滑出，开到适合位置，再移重心落实。向后退时，脚尖划弧线先落地再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时，一足支撑重心，另一足足尖上翘外摆或里扣，以足跟外侧着地，方向位置移好，在移重心踏实。在两腿的虚实变换中，要走平行“∞”字的内外旋转；在左右变换时要走后弧线；在前后变换时，要走下弧线。寻着这样的运行轨迹，在以腰为轴的前提下，才能达到外走弧线，内走螺旋的圆形运动。"

　　三、学习太极拳的更要注重学习方法，用方法来掌握太极拳的技巧。因太极拳是一深奥玄妙的高深学问，不是一学就会，一蹴而就的。一定要用策略懂方法。初学时最为重要的是要慢、松、柔，懂用意。
　　罗红元、彭仕青认为练太极拳时只有动作缓慢，才便于解剖分析、领会动作要领，（在技击时）便于熟悉攻防动作的运动路径，便于形成动作的自动化，由量的积累达到质的飞跃，在技击时心理上只有觉得对方的动作慢，而不觉得对方的动作快。太极拳的慢练是造弓和张弓，也就是将人体变成强大的弹性体，并时时处处保持蓄劲姿态的独特训练方法，张弓是为了放箭，慢练是为了快用，慢练是手段，快用是目的。
　　初学要用意求柔与入松。对于柔与松，小帆所推荐文章中认为："何谓松? 松是指修为的方法, 是谓身心于规矩之中自然放松。何谓柔? 柔是指修为的结果, 是谓整劲能在周身隐而不发,自然转换。"冯志强老先生认为心虚（即做到胸微含）则全身能松。"松是：意识松，胸松，胯松。
　　太极拳的注重用意，对于用意，我是这样理解的，是在尊重太极拳原则的基础上，运用科学方法的意识。即通过对太极拳本质的深刻把握，抓住关键原则而达到周身协调、发挥整体功力的结果。如果按我这种理解，则用意有一个问题却是值得重点提出的。即：太极拳这么多复杂的动作如何兼顾、掌握，并在运动中体现出来？
　　我认为主要有两点：第一、要深刻认识太极拳运动的本质，及长期以来的经验总结，如大师们提出来的明三节道理等。但是还不够，具体点，有那么多三节，你怎么协调？这就需要用到心理学中的一个注意分配问题。心理学家认为：人的思维在同一时间思考的对象是有限，关注的范围也是有限的。这与对对象的熟悉程度和自动化程度有关。在同时进行着的几种活动中，必须每一种活动是相当熟悉的，其中一种是自动化了的或部分自动化了的。人对于自动化了的或部分自动化了的活动，不需要更多的注意，而把注意主要指向于较不熟悉的活动上。这个道理放在练拳中十分适合的。
　　同时，要懂得在不同的练习阶段侧重不同的方面，陈小旺大师认为："练习陈氏太极拳分两个阶段，初学时要以外形动作引动内气，即要注重外形，因为内气和动作是相辅相成互相配合的，外形动作可以导致内气活动，内气活动又能催动外形。初学时，要按其具体要求力争动作合度，就是遵循陈氏太极拳对各个部位的要求。运动规律和逐渐的运动标准，寻求和进一步掌握内气运行的方法。更要懂得判断正确与否的尺度。如身体各个部位是否符合要求可用以下方法进行判断：定势时体会一下，如果感到“心气下降，气沉丹田”，就说明，对身体各个部位的要求已合格。如果感到重心不稳，气向上浮，便可以检查一下，看是哪个部位做得不合格影响了气沉丹田。然后调整一下，以达到气沉丹田为止。用这种方法做自我校正，掌握陈氏太极拳对身体各个部位的要求则较为容易了。"
　　总之，学太极拳首先要认识、其次要明理、最后要懂法。能做到这些就能逐渐学到真正的太极拳了。
希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808） 松肩沉肘是说在盘架子或推手时肩和肘不要上浮，要自然放松，这样有利于内气下沉，底盘稳健，否则气则上浮。松肩沉肘=沉肩坠肘，它们的意思相同，呵呵。这是我的一点练拳心得，但愿对你有帮助。 主张松肩沉肘。

2、我练散打八年了,但是我打拳时候总耸肩怎么办?

就武术而言，肩膀无法放松，这问题还满大的，
因为武术讲究整劲，把全身的劲力整合起来，在一瞬间发出，
因此如果肩膀无法放松，代表你出拳的力道会卡在肩膀，
等于只用手臂的力量出拳，拳的力道、速度和连续性都会受影响

至于该如何校正，其实只有不断练习正确的出拳姿势，慢慢调过来了。
你可以每天面对镜子打一、两百次冲拳，
注意自己的动作，绝对不可以耸肩，宁可打慢一点、力量小一点，
只要动作正确即可。基础的冲拳做好后，再慢慢增加力量、速度，
还有练习组合拳等。
不过你已经练拳八年了，估计一时半会很难调回来，要慢慢来

另外，练习一些比较和缓的武术或是气功也有帮助，
例如太极拳就非常要求沉肩坠肘 只要在打拳的时候自己自在就行,没什么统一的要求,我是学跆拳道的,去过很多道馆训练,每一个教练的要求和训练过程都不一样,有一次,我在发声时喊"哈",可是教练却让我喊"啊切".我坚持我自己的想法.我认为只要自己能用上力,喊什么都无所谓>你也一样啊> 要放开出拳.......出拳时要有穿透力.......
拳谱曰;侧身探膀学的精.神仙来犯也不中.......
放长击远.就是这个道理....... 如果这八年练太极拳的话，不但肩不会耸，可能功力与现在也是天壤之别啦。不过现在练也不迟。太极拳能改变你的这个毛病。 打基础时的遗留问题，已经成习惯了，改不是很好改了。要再从基本的做起。注意自己的动作要领，重新让大脑记住这个动作。

3、有真正太极功夫的来,求教怎样沉肩坠肘,可以把答案发到我邮箱

沉肩坠肘
　　武术术语，太极拳、八卦掌、形意拳等拳种以此为重要法则之一。沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
　在太极拳练习中为什么要做到“沉肩坠肘”?练太极拳时，不论是以身领手或以手领身，都是顺势转圈，因此首先要求手臂在伸缩转圈时能松柔灵活。但是，手臂能不能松柔灵活，关键在干肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到的，运动成为习惯后，则自然能肩松而下沉。肩关节充分松沉后，全部手臂的伸缩缠绕，就能随心所欲地如风吹杨柳，活泼而毫无停滞。
　　太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”。沉肩坠肘也能帮助“含胸拔背”的自然形成，能“含胸拔背”才能“气沉丹田”。肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩，才能沉肩。初练拳时应从全身“放松’上着想，对肩关节也从放松上着想。练拳日久后懂得虚实的变换，要从“沉着”上着想;对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重。这样手臂就会逐渐加强“刚柔内含”“似松非松”、富有弹性和韧性的翔劲。翎劲的质量越高，推手时发挥粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引进落实，使自身处于不利地位，而是充分发挥引进落空的作用。
　　沉肩坠肘时要注意腋下留有余地，约可容一拳的位置，不要将臂部夹紧贴在肋部，要“肘不贴肋”，有回旋的余地，并可避免失掉“松开我劲勿使屈”的弹性和韧性。
　　每势定式时，肩要与胯成一垂直线，两肩松沉并微向前合，使有气贴脊背之意，两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。这样，舒展中就有团聚之意。加强棚劲和合力作用。动作过程中不论前进后退，左旋右转，肩与胯必须保持上下对准的垂直线，符合“立身中正”的要求。
　　动作时两肩要水平齐，防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正不偏。
　　陈、武两式太极拳并主张两肩有微向前合之意，以助于含胸、“气贴脊背”和胸肌、肋骨的弧形松沉，两肩的微向前合，腹部两侧腹肌的外向前合，能发挥棚劲和合力作用。 身法十要，对初学太极拳者至为重要，是入门的正路，但只是基础的训练，能够把握，便要将各法溶入意识，成为本能，才可提高拳艺。
武式太极拳前辈郝月如先生传下拳论〔身法十要〕给其门生作为练太极拳的指引。
浅白一点说，身法十要是要求学者在练拳时身体变成一个立体圆球。
身体的立体圆球完成，我们还要做多一点工夫，令身体更易放松，身法更臻完善。太极拳不单止要求身体成为一个立体圆球，亦是一种应用武术。讲体用便离不开用手。习惯了用力，手不自觉便会用上，往往变成违反太极拳拳理的根源。身法十要并没有不用力的方法，但有几点，如能做得正确，是可以令身体方松，借用地心吸力。

肩与膊是两个不同的部位。由颈项平伸延至肩关节是肩部，手臂最高尽头、肩关节以下四周是膊。沉肩是放松肩部，便会感觉重量流向膊，把肩关节推开。所有太极拳的动作，不论是开或合，肩部都要松沉。肩一紧，力便会自然用上，胸口与背部都不能松开。很多人在走架时都会耸肩，这是大毛病，一定要改，否则没法进步。
肩的重量往下流推开肩关节後，用意让重量继续流向肘。肘要放松，自然往下堕，肘尖有被地心吸力拉紧的感觉。不要破坏或割断这拉引的感觉，手肘能够定位，便继续让重量流往肘，重量增加到某一情度，重量会冲开肘关节，流往前臂、腕、手掌最後到指尖。这过程全是重量的流动，要用意，不能用力。日久功深，便能筑成一条能量的通道，给内劲发放。不用力打人的基础是由此而建立的。
肩要松开，让重量往下流，是不容易做到的。愈想松肩便愈松不开。服这困难可以试试失松胸口。胸口能放松便会让出一些空间给肩，这样肩放松便容易做到。但很常见的是胸口也不能松开，遇到这情况可松两胁，使其有下降的感觉。肫是胃的意思，护肫是胃部给包围保护著的感觉，松胁就是护肫。护肫十分重要，它可以令胸、肩容易放松，更可将重量往下导，把胯推开，是达成气沉丹田的不可缺少原素。 1、这是自学没有师傅帮调桩带来体悟上的问题。沉肩坠肘一层指要有沉、坠这样相应的意识，一层指动作过程该松沉的要松沉，不该翻起。局部的要领- - -放松就是，但胳肢窝要意识上注意“空”，仿佛夹了个鸡蛋感觉，略外撑蚓⒁猓蛔艿乃担还需要浑身放松自然，浑身协调。周身协调，局部也才能到位。
2、提供个简要办法帮助体悟放松的感觉：单鞭动作- -然后让助手轻托你的手肘下侧，你手部完全放松象把手搁置桌面一般，然后你一点一点微微加力（务必慢慢和细微、逐步）形成正确手型、整个手位置不变，助手也同时一点一点微微逐步撤出上托力量，到你在放松状态下恰好力度刚能维持手的位置，一分力不要多，也一分力不要少，以意识指挥为主维持动作，在这样状态下体验身体各关节、肌肉、神经精细协调等细节的内部感觉。
这是调桩中的一个局部辅助动作，没师傅整个全身的调桩也做不了，做个局部的调整试验感觉起码对你增进体悟有好处。 网上的资料一般都对。我不想多说。只是没人亲自指导是很难练成的。不过我还是要点一下重点沉肩的重点在肩胛骨,因为肩胛是发力的最后一环。肩关节只是把胳膊支撑起来。肘要坠,但也要撑,力终究是要对外的。建议你先别盘架子,等无极桩站明白了再练拳。别听那些人瞎说,太极没有失传,只是换了形式存在。我们没有什么不传之秘,要明白大道起于平常,本来就是简简单单的东西,只是有些人思想太复杂了。不过现在骗子确实很多。 沉肩坠肘，就是指肩和肘，都向下松沉。其实身体所有相邻关节都要上下对拉拔长，由其是脊柱。
松沉、对拉拔长是为了让筋骨皮肉都放松，其间才能气血充盈畅通，这样才能让四肢百骸听众意的指挥。
这个练法不是用力拉长，而是身形摆准了以后，用意念去想着对拉拔长，长期这样想就做到了。《太极拳论》说：非用力之久不能豁然贯通焉。所以用力久久豁然贯通。

4、太极拳的沉肩坠肘练法教学

沉肩坠肘与是含胸拔背联系一起的。功法是这样练的：
1、两脚与肩同宽的自然站立，心静体松，松肩垂手，大腿伸直。大约七分重心在两脚跟，大约三分重心在脚掌、脚趾。
2、两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，手指向前松，抬起至大约肩关节的高度，腰背稍微向后松。练到这步是含胸拔背之势。此时如果用手去摸自己的胸大肌，是软的就说明肩是松开的，这样的松肩也有含胸动作，把脊椎挺直也能拔背。
3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落，松腕舒指的意念往上松一点，两掌心相对肩宽。练到第3点是体悟沉顶对拔松开的劲道，就是沉肩坠肘的往下沉劲推动了胸椎、颈椎往上松开的顶劲。放松肩部（含肩关节、肩胛骨）是手段，尤其是放松肩胛骨，沉肩是目的。松而不沉，这是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底，大约八成低度吧。
4、意想肩井穴与小海穴（肘内侧麻筋处）上下贯通，或者肩井穴与曲池穴上下贯通，两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑，圆撑后的外形姿势近似“八”字。注意圆撑的臂转角度，臂转角度过小功效不够好，臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数，用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下的低度大约低多了一成。
5、含胸拔背的以肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点，同时意想肩井穴与涌泉穴上下贯通，、松腰塌胯、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底，成为腿膝微屈的开立步桩，沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下的低度又大约低多了一成，就是说低到尽底了。由此看出，松沉不是滞重的动作，而是有变化的运动。沉肩坠肘和含胸拔背不是局部动作，而是一动引发全身动的整体协调动作，是整劲的拳势。
6、松开两手肘关节，小臂落下来；松开腕关节，手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧；放松手指，意想中指点在地面，两手下垂时有点松沉的感觉。
7、最后顺着沉到脚底的地面反座弹力，缓慢均匀的往上撑起，同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指往上抬起来，小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起，两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度，大腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。
接着重复第3至第6点的练法。
两肩、两胯关节是内家拳训练的重点之一，只有肩关节能脱开、下沉，并且肩胛骨能打开，用意时能左右、上下开合，腰腿的劲力才能送到手上来，主宰于腰，形于手指，完整一气。

5、[技巧篇]别耸肩!别耸肩!沉肩的技巧和重要性

沉肩是指肩胛骨向下向后收紧靠拢， 给你一个最直观体验的动作 ：

其实就是肩胛骨回到本位，不耸肩的状态， 类似的感觉就像 ：你把两个肩膀往身体两侧（略靠后5°左右） 顶出去 ；也有大神分享说，类似于 手上拿个撬棍撬起石头 的感觉。

在健身锻炼中 ，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿， 练出来不大好看 ；二是在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅力使不出来，而且 对肩袖和手臂也不太友好，甚至连手腕关节都很容易受伤 ，锻炼效果当然也会打折很多。
在传统功夫训练中 ，也有沉肩坠肘的心法，刻意下放肩膀，即使抬手也不能让肘部高于肩膀（这个要领在健身练肩膀肌肉时也非常重要）。
又比如 易筋经 中的第三式，“掌托天门目上视”，其实也是要有锁骨往下压、沉肩的要领技巧。
可以说，沉肩的要领是 敲门砖 ，如果你真实体会到沉肩的诀窍，能巧妙的控制收紧肩胛骨，在传统武术的训练还是现代的健身训练，都算入门了。

灵魂画师出马：​