---

1、武术教学:武当太极十三式怎么练

第一式：仙人放剑
（1）两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲。两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌（五指自然分开并弯曲手指）而做掌心相对状。头部端正但却微做垂首（低头）状。肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔。凝神静息待操作。此为预备式。
（2）两膝再做弯曲状即佐之身体下沉。同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
（3）右脚向正前方（术语谓之正门）踏出半步。与此同时两手向前放开（与胸等高，掌心向前）。
（4）右脚不动即不得移位。左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位（即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方。右膝弯曲其脚尖外撇约40度角。收髋紧腿勿松肌肉）。而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推（均为掌缘作重点击打）。

（5）再将左腿弯曲且脚尖外展。两手握成空心拳相靠。
（6）然后两腿形成右剪刀步（须右脚前踏一步后再做定位），两掌作左下按而右前击之状。
第二式：乾坤盘球
（1）两脚分开，约两肩之宽（大开马式），脚尖微向外撇。两手臂大环抱于胸前，此乃预备式。
（2）重心左移至左腿。右手下降至左掌之下并与其形成“抱球状”（掌心相对）。
（3）再将重心右移。右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方（手心朝下）。
（4）右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为“抱球状”。
（5）身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：以上（1）--（5）为连贯动作中的一个“盘花”即“盘球”动作。须连绵不断的做出“十三盘花”，并最少也需做“四盘花”。
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。如此这般，术语称为“势若春蚕吐丝而连绵不绝矣”。
第三式：美人照镜
（1）左脚踏进一步至“左前旁门”并使之形成“左弓字步”。与此同时，左臂上架于头顶处（其左掌上照且掌心向上，掌指向左），而右掌则以掌缘为重点击向“中盘”位置。
（2）再迈步踏“右弓字步”至“右旁门”。与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：以上一左一右各行一遍则为“一活架”，可连续行“五活架”至“十三活架”之间。
第四式：顺水推舟
（1）左脚踏进半步使之形成“左寒鸡步”（左虚右实）。两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
（2）两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
（3）两掌以其掌缘为重点，向中盘推出。与此同时，左脚再踏进半步使之形成“左弓字步”。
（4）再摆架成“右寒鸡步”，并将两掌吊于头顶。
（5）右脚踏进半步使之形成“右弓字步”。与此同时两掌自头顶上方送出直至“中盘”方位作前推状。
说明：此动左右各一谓之“一活架”。可连续行“五活架”至“十三活架”之间均可。
第五式：金鸡独立
（1）左脚踏进半步且令两膝略作弯曲。而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作。
（2）左脚踏实并支持与控制身体平衡。与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成“右独提膝式”。而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘--此为双拳挂“太阳”法。
（3）再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平衡。然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘。与此同时左膝提起形成“左独提膝式”。
说明：以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式：单鞭救主
（1）左脚踏进一大步，与此同时左手变为“雕钩”状搂其“中盘”。而右掌则置于右侧腰际待动。上身下坠其做裆沉腿。

（2）左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步。与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘（以掌缘为重点）。
（3）再将右脚踏进并使之形成右弓字步。而右手搂过之后则移位调于侧方并用左掌奔打中盘。
说明：以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式：倒骑玉龙
（1）两腿并立下蹲，两手托与胸前（其掌心向上，掌指相对）。
（2）右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步。与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出（其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对）。上体略向左腿方位倾斜。
（3）然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式。而两拳则变为分指掌平摊在胸前（其掌心向上，掌指相对）
（4）将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步。与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明：以上两腿一左一右的后撤并形成左右弓字之步型--其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式：双风贯耳
（1）面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步。与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张（其掌心相对，掌指向前）
（2）左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步。而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
（3）再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌（其掌心相对，掌指向前）的架子。
（4）右脚复进半步使之形成右弓字步。与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击。
说明：以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式：顺风摆柳
（1）两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步。与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
（2）接着，左脚向左碾动。与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步。而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方。

说明：以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。另此架演练时手型也可变化--即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。大凡启动此游龙步--身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式：叶底看桃
（1）两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式。两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前。眼看正前方略下。
（2）两腿不动，右手继续上抬并垂直竖立其前臂。而左臂则同时作下垂状。
（3）接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送。而右臂与“下盘”部位则保持稳定即不要移动（尤以两脚固定为重）。
（4）再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之“一活架”。可行“五活架”至“十三活架”之间。
第十一式：活步走宫
（1）两脚分开成外八字步，两膝略曲。两臂抱于胸前。两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
（2）左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面。与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方--使之形成抱月状（其两臂弯曲成弧形，两掌心相对），眼随手转。
（3）接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步。与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方（两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动）。眼随手转。
（4）然后右脚固定不得移动。左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手转。
（5）接上式--两手形成抱月状，并伴随左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方（此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插），眼随手转。
说明：以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式：怀抱双月
（1）两脚成外八字步站立。两手分别垂于腰部两侧（手心向下，手指向前），眼看前下方。
（2）双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并（左掌在上，右掌在下且掌心均向上），眼看两掌。

（3）两腿不动--两手继续向面部前方双方抬起作环绕状（其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内）。
（4）两腿不动，--两手再次向上环绕，并经上分向两侧（左手向左，右手向右）绕动。当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
（5）两手臂第二次进行绕圈环抱--其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂（手）在内，左臂在外。
说明：以上两手臂环抱绕圈且一行左臂（手），二行右臂（手）在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式：真气炼丹
（1）摆架内八字步（18--40周岁者）平行步（45--50周岁者）体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
（2）两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
（3）忘掉呼吸，凝神静心--片刻，则以鼻吸气（长约五寸左右即指入体内的尺寸）并要求做到缓慢，细腻，均匀，深长。与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起（其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前），直至头顶上方为止。眼随手转。
（4）接上式--两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气。
（5）用鼻将体内之杂气（即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲）一次性的叹出（按：所谓一次性，并非就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，随心所欲，免得适得其反而影响功力进展）！其要领同为“吸气”之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌（手）下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
说明：以上用鼻一吸一叹，各一次为一炼气。老年人五炼气，少年人八炼气，年轻力壮者十三炼气。
山人运动祝拳友身体康健，运动畅快~ 是的可是但是肯定会死的

2、武术初级拳四段动作的名称是哪些?

全套动作：
预备动作
（1）虚步亮拳 （2）并步对拳
第一段
（1）弓步冲拳 （2）弹腿冲拳 （3）马步冲拳 （4）弓步冲拳
（5）弹腿冲拳 （6）大跃步前穿 （7）弓步击掌 （8）马步架掌
第二段
（1）虚步栽拳 （2）提膝穿掌 （3）仆步穿掌 （4）虚步挑掌
（5）马步击掌 （6）叉步双摆掌 （7）弓步击掌 （8）转身踢腿马步盘肘
第三段
（1）歇步抡箍拳 （2）仆步亮掌 （3）弓步劈拳 （4）换跳步弓步冲拳
（5）马步冲拳 （6）弓步下冲拳 （7）叉步亮掌侧踹腿 （8）虚步挑拳
第四段
（1）弓步顶肘 （2）转身左拍脚 （3）右拍脚 （4）腾空飞脚
（5）歇步下冲拳 （6）仆步抡劈拳 （7）提膝挑掌 （8）提膝劈掌
（9）弓步冲拳
结束动作
（1）虚步亮掌 （2）并步对拳 （3）还原

一、弓步冲拳动作要领:右拳从腰间猛力向前旋转冲出，拳心向下，同时左拳收于腰际，成左弓步。用途：击腰、胸、腰部。

二、穿喉弹踢动作要领：左拳变掌并向前上猛插，掌心向上，右拳收于腰间，右脚蹬直同时抬右腿大腿略平脚尖向下蹦直，猛力向前弹踢，并迅速收回。用途：插喉、弹踢裆或小腿。

三、马步横打动作要领：右脚向前落地成右弓步，同时左手前促变八字掌，右拳自然后摆；左传身成马步的同时，右手抓拉收于腰间，右拳由后向前猛力横击，臂微屈，拳与肩同高拳心向下。用途：击头、肋、腰部。

四、内拨下勾动作要领；右转身成弓步，同时右臂内泼后摆并由后向前上方猛击，拳与下颌同高，拳心向离，左脚自然向左移动用途：击喉、下、颌腹、裆部。

3、太极拳与太极腰

　　太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是我专门为您整理好的：。

　　

　　太极拳特别注重腰部运动，有关著作中，讲的很多，如“腰为主宰”、“腰为驱使”、“源动腰脊转股肱”、“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要性。

　　但有些练拳者，特别是初学者，对腰部运动的认识，还不够明确。如有的立身不正，歪歪斜斜;有的不知松腰松胯;也有的只知旋臂而不知转腰，动作显得别扭、僵硬。

　　分析其中原因，主要是对腰部在太极拳运动中的地位、作用和基本要领认识不清所致。

　　一、腰部运动的作用

　　概括起来，主要有四点：

　　1、腰起著承上启下、维持身体平衡和传导重力的中枢作用。

　　它把上体和下肢两部分紧密结合为一个有机整体，是身法技巧的关键。它对带动全身和调整动作的变化，重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分，都起著十分重要的作用。

　　腰一动，全身其它部位无有不动，形成上肢、下肢、躯干协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随;下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。

　　因此，打拳时各个手法和步法的变换，须以腰灵活运作来完成。  

　　2、腰部起著蓄势发劲的作用。

　　拳论曰：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”

　　劲法中也强调以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲，这既是太极拳的发劲特点，也是应遵循的规律。因此，太极拳八种劲法，虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。

　　例如：棚劲“棚在两臂”，但主要靠腰与意气相配合，发出的劲力架对方，并借机击之;捋劲“捋在掌中”，也要靠转腰坐胯，顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势;挤劲“挤在手背”，主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击;按劲“按在腰攻”，即靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。

　　其它采、、肘、靠，也主要是以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身爆发力，快速准确地将对方弹出。以上例子充分说明腰是劲力之源，只要腰力运用得当，就可使周身力集中于一点，战胜对方。

　　例如：野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部发出的力量都起主要作用。同时，拧腰送肩还可舒展两臂，延长进攻距离，达到“一寸长、一寸强”的技击之能。

　　3、虚实转换全靠腰。

　　分虚实是太极拳的一大特点，须靠腰转动灵活、松沉。以两腿为例，腰向左转动，身体重心落在左腿，成为支撑腿，左为实;右腿起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转动，右腿则为实。这样，两腿一虚一实的相互交替，自始至终伴随着打拳的进行。

　　由于分清了虚实，用力就能主次分明、有张有弛、区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如。也便于以柔克刚，化解来力。可使身体基础稳固，经常处于端正安舒的状态。

　　4、有助于增进身体健康。

　　腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，牵动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能， *** 中枢神经和植物神经;可以疏通经络，促进血液回圈，加快新陈代谢，特别对腰背病痛的防治，有明显作用。

　　

　　二、太极拳对腰的要求

　　腰部应松、正、沉。拳论曰：“腰如车轮”、“腰如纛”。前者言其松，后者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，从而灵活;正，就是竖起“脊梁”与尾闾保持正直;沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚，显示出沉实的内劲。

　　做到了上述这些，腰部姿势自然正确，就可达到“身形腰顶”、“支撑八面”、“腹内松静气腾然”的地步。否则，如果腰不正，尾闾必不能正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰而发，也做不到周身完整。

　　正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，身斜、曲腰、扭臀等，均在《内家拳14禁忌》之列。

　　三、练腰五要

　　要充分发挥腰部作用，须处理好五个问题：

　　第一、加强腰部柔韧性锻炼。

　　这是武术的基本功，也是练好太极拳的关键。主要方法：

　　1、前俯腰。

　　两脚并立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手尽量贴着地面。如可能，还可以抱抱腿。

　　2、后仰弯曲。

　　上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

　　3、左右侧弓。

　　两脚开立。以左侧弓为例，左手插腰，右臂经头顶呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓。右侧弓方向相反。

　　4、转腰也叫甩腰。

　　两脚开立，两臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向上、向右、向下翻转绕圈。再用同样方法反方向旋转、绕圈。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

　　5、转腰云轮。

　　两脚开立。原地不动，作左右云手式数遍。

　　6、左右拧腰转体。

　　两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟，再向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向哪一侧拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。

　　上述六法，都是以髋关节为轴进行的。由于活动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧、更有弹性，腰力也会大大提高。

　　第二、上体一定要保持端正自然。

　　习拳时虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。无论四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎，始终保持在一条垂直线上。

　　上体正了，也就为腰正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

　　第三、腰部转动幅度、腰力运用要适当。

　　腰要围绕身体纵轴线从百会穴到会阴穴的上下一直线转动。以转动轻灵自如、连贯圆活为宜。动作顺畅，不致僵滞。

　　腰部是微动关节，由5个椎骨浅平面上下连线而成。转动幅度过大，容易造成上下椎骨连线处脱臼错位或损伤韧带。这样，不仅会四肢无力，无法活动，也将直接影响身体健康。

　　特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩、弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

　　第四、腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。

　　腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。

　　肩与胯合是太极拳“外三合”之一。肩部也要求应随着腰、胯一齐转动。使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，身体上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰转，顺利地到达四肢末端。

　　切不可单独拧动腰动而胯不动，或胯动而腰不动。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田、重心下降、上虚下实，更有利于保持腰正。

　　第五、脚步大小、拳架高低要适中、得体。

　　脚步太大俗称老步、太小，对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，也不利于攻防;太大，则进退提放不灵，容易被动失势。

　　拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度浅，拳架就高;反之就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。

　　因此，演练中脚步必须舒展，在此前提下，其大小应以不过前、过后、迎送相当、转动灵活为宜。始终保持同一高度，不可忽起忽落。这样，就能塌腰、落胯，转动灵活。既有利于技击，又有利于健身。

4、并步抱拳是什么武术

　　武术套路中最长用的起始动作：并步站立手臂自然垂于两侧，行使时两手变拳于髋部        两侧由下向上提至腰部两侧，挺胸收腹，两腋夹紧，双肘关节冲正后方。附图说明：

　　另外”并步抱拳“也可以是描述习武之人最基本的礼仪--抱拳礼。

　　因为抱拳礼也经常会被编入武术套路中作为一个单独的套路动作用以承上启下；动作名亦曰“并步抱拳”。由于抱拳礼的重要性以及极高的出现率，因此下面着重介绍抱拳礼。具体形式如下：

　　（1）并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颏平齐。右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20--30厘米。

　　（2）行礼时要注意同时做到头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。

　　另外武术散手在戴拳套练习和比赛时，可模拟行抱拳礼，两拳套合抱于胸前即可。

　　附图说明：

　　抱拳礼作为武术中最常用的基本礼仪，其涵义可概括为以下几点：

　　①左掌四指直立表示德、智、体、美“四育”齐备，象征高尚情操。屈下的大拇指表示不自大，不骄傲，不 以“老大”自居。右拳表示勇猛习武。左掌掩右拳相抱，表示“勇 不滋乱”“武不犯禁”“止戈为武”，以此来约束、节制勇武的意思。

　　②左掌右拳拢屈，两臂屈圆，表示五湖四海（左手掌五个手指指五湖，击左掌的右手四个手指四海），天下武林是一家，谦虚团结，以武会友。

　　③左掌为文，右拳为武，文武兼学，虚心、渴望求知，恭候师友、前辈指教。

　　

两脚紧贴在一起，膝盖贴一起并微曲，一手成拳另一手抱拳放于左腰并紧贴，眼随拳走，，， ，，，，，，，，，，，――我就是喜欢看我字母后面的空格，这叫小尾巴的诱惑！ 太极扇.没错了

5、武术的基本功和基本动作教学

　　(一)手型手法练习

　　手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习手型手法的基本规律。

　　手型：

　　拳：四指并拢卷握，拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧，拳面平，手腕直。 掌：四指并拢伸直，拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。

　　勾：五指尖捏拢，屈腕。

　　手法：

　　冲拳：分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

　　①预备：两脚左右开立与肩同宽，脚尖向前，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹，立腰，目视前方。

　　②动作：右拳从腰间向前快速冲出，拧腰顺肩，在肘关节过腰时，右前臂内旋。力达拳面，臂伸直，与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

　　③要领：出拳快而有力，出拳和收拳时，肘要贴肋运行。

　　架拳：

　　①预备：与冲拳同。

　　②动作：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧，同时前臂内旋架起，拳眼向左斜下方，目视左方。左右交替练习。

　　③要领：松肩、塌腕、肘微屈。

　　推掌：

　　①预备：与冲拳同。

　　②动作：右拳变掌，以掌根为力点向前快速推出，同时前臂内旋使掌指向上(图6)，臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩，同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

　　③要领：出掌快而有力，出掌和收掌时，肘要贴肋运行。

　　(二)步型练习

　　弓步：

　　左脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖;右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。

　　要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

　　马步：

　　两脚左右开立(脚内侧相距约为本人脚长的三倍)，脚尖向前，屈膝屈髋半蹲，膝不过两脚尖，大腿略高于膝，全脚着地。

　　身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。

　　要领：挺胸塌腰，脚跟外蹬。

　　仆步：

　　两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，脚尖和膝关节外展，臀部接近右脚跟;左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚全脚着地，两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆步。 要领：挺胸塌腰，平仆腿一侧沉髋。

　　虚步：

　　右脚外展45度，屈膝屈髋半蹲;左脚向前开立，膝稍屈，脚面绷平，脚尖虚点地，两膝稍内扣;重心落于右脚上，两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步;右脚在前为右虚步。

　　要领：挺胸立腰，虚实分明。

　　高虚步：

　　将虚步的两腿伸直，前腿仍绷足，足尖虚点地。要领与虚步相同。

　　歇步：

　　两腿交叉靠拢，全蹲，左脚在前全脚着地，脚尖外展;右脚在后，前脚掌着地，右膝顶出并贴紧左小腿外侧，臀部坐于右脚接近脚跟处，两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。

　　要领：挺胸塌腰，两腿贴紧，腰向前腿拧转。

　　坐盘：

　　将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下，即成坐盘(参看青年剑术。

　　要领：与歇步相同。

　　丁步：

　　并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地;左脚尖虚点地，脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上，两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步;右脚尖点地为右丁步。 要领：与虚步相同。

　　(三)腿部练习

　　压腿：

　　正压腿：面对一定高度的物体，并步站立。右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前向下做振压动作。左右交替练习。

　　要领：向前向下振压时保持直体，挺胸立腰。经常练习，使前额逐渐触及脚尖，然后鼻尖、下颏触及脚尖

　　侧压腿：侧对一定高度的物体，左腿支撑，脚尖稍外撇;右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧;左臂上举掌心向上，右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体向右侧振压。左右交替练习。

　　要领：与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。

　　仆步压腿：右仆步，右手抓握仆腿脚脚面，另一手按膝，上下振动。左右交替练习。 要领：挺胸塌腰，沉髋。

　　踢腿：

　　腿部练习中的主要内容，可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。

　　正踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成拳或掌。左脚向前半步支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方(图17)。左右交替练习。

　　要领：挺胸直腰，脚尖勾起勾落或勾起绷落，踢腿时收髋收腹，支撑腿挺直，速度要快。

　　侧踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑，右脚脚尖勾起向自己右耳踢起，左手上举亮掌，右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。

　　要领：挺胸直腰，侧身开髋，踢腿速度要快。

　　弹腿：并步抱拳，左腿屈膝提起，腿与腰平，脚面绷平。当提膝接近水平时，迅速猛力挺膝，向前平弹，力达脚面，腿与髋平;右腿伸直或微屈支撑，目视前方。左右交替练习。 要领：挺胸直腰，收髋，脚面绷直，弹击有爆发力。

　　蹬腿：与弹腿相同，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　　(四)腰部练习

　　前俯腰：

　　并步站立，两手手指交叉。直臂上举，手心翻上，上体前俯向下，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部，持续一定时间再起立。还可以向左、右转体，两手在脚外侧触地。

　　要领：两腿挺膝伸直，收髋长腰，以髋关节为轴向前折体。