体育生家境窘迫没钱系统性训练？这些办法或许有用附带训练计划,拳击上肢体能训练无器械-LS体育号

作者：网络投稿 · 发布时间：2023-01-24 08:11:06 信息来源：网络投稿 10

原文标题：体育生家境窘迫没钱系统性训练？这些办法或许有用附带训练计划,拳击上肢体能训练无器械

穷文富武，自古如是！

穷人执笔在纸上龙飞凤舞，富人习武在院中舞枪弄棒。

在古时，家境贫寒的子弟大多都是经过科考一朝成龙，很少有人去找打拳师傅学拳。为何呢？一是拜师时需要向师傅送礼时就会囊中羞涩，二是家徒四壁的穷人饭都可能吃不饱，哪有力气进行体育运动。

发展到现在，穷文富武这句话虽然并不是那么的绝对，但是依旧还是有它自身的道理。古人智慧的总结，并不是那么好推翻的。在当下社会，要想既系统性训练自己的身体机能，又要不留下任何后遗症，估计一般家庭是无法承担起的所付出的费用的。营养师、教练、器材、饮食等等并不是一个小数目。

在当下的高考中，越来越多的人们开始注意到艺体类的方向。他们开始觉得其实这也是一条不错的出路。虽然他们可能是错的离谱，不过，既已满腔热血一往无前，就别再左顾右盼！

小编作为边疆的体育生（已毕业好几年），自然是没有享受过任何一套系统性的训练方法，很多东西都没有那个条件。有时候也只是在闲暇的时间里，一群同学坐下来讨论研究一下。作为信息并不是很流通的当时，几个高中生当然没有什么正确科学的训练方法。不过确挺有用，效果很明显，也不怎么伤身体。

高中最终极的体考不外乎就是检测个人的耐力、速度、力量。用这三个方面衍生出的一系列大同小异的考试方式。云南所进行的是：铅球、跳远、100米、800米。

虽然现在网上一搜一大堆，但是在这里小编还是小小在解释一下以上四个内容的我个人理解的技巧吧，可能理解得不到位，大神请轻喷！

铅球

铅球大致分为滑步与非滑步（专业术语就不用啦！思密达），这里主要介绍非滑步。注：此处只论关键性问题，基础问题概不讨论。

手握球方式：应是手心为空，手指托住球的姿势。注：为什么这里拿球姿势是手心为空呢？其实这个原理跟篮球有点相像。当你进行最后推铅球这个最后动作时，应该是使用拨而并非是推，且铅球叫法是投掷并不是推铅球！

发力：整个发力顺序应是：腿蹬地→扭髋→手发力→手指拨球。

此整个系统中最最关键性的是扭髋。可以这么说，它是整个发力过程中的中转站，是半导体！这个看似简单的动作，它要完成的任务是，输送腿蹬地带来的力量，传输到手臂上，最后加到铅球上，所以这个动作应该快速的。整套投掷铅球的动作是快速而用连贯的。

跳远：没啥好阐述的。

100米：影响速度的因素是步频和步幅！（这句话一辈子不会忘记，当年因为这个挂科历历在目）

人之发肤受之父母，既然身高是天然带来的，你父母基因给你安排的妥妥的，没办法改变。那我们当然没办法在这方面下手。所以步幅我们就只能给你一个介意，提高你身体的重心。简而言之言而简之就是跑步途中，脚后跟是不落地的，尽量往上蹭，一米七的你假装你有一米八就完事了。

千万不能蹲着跑，把本来一米八的个子跑成一米五的姿态。看是不是蹲着跑很简单，让你同学录制你的跑步过程，然后慢镜头看，一看一个准。

至于前三十米八步，身体应是慢慢直立之类的，我的建议是不用学的，没意思。

800米：三步一吸三步一呼是个地球人都知道。

图中很直观的表现出蹲跑现象

其实体育运动都离不开一个核心力量，即腰腹力量。

因为我是篮球专业，所以对于篮球的建议会更多一点。在体考中上篮是最简单最稳定的，一个好心态就能拿高分。而打大场的分数就比较看缘分，我们是控制不了的，你懂的。那么即是最稳定又是最不稳定的投篮就是最关键的一项。但总是有人练不好投篮，怎么练都不准。可能是方法和理解上出了点差错。

在投篮这个动作里，姿势真的是非常不能忽视一个环节。投篮动作和投掷铅球动作其实原理都一样的，只是少了一个扭髋。显示双腿微屈，蹬地力量送到手臂上，在将球投出。

其中，投篮手很关键。在这里其他不讲，只说最关键性的。手掌空心五指托球、手发力并不是整个手掌，而是大部分力量是由食指和中指完成的。最后将球投出后，不要着急着收手，而是应该保持投篮时的姿势，球入网或者打铁之后才能放下，这一步很关键，别不以为然。

投篮周训练计划

晚上9：00-10:00 100/组进行3组俯卧撑（进行一个月后，看个人情况定是否继续加）

次日：下午5:00-7:00（可根据自己情况调整）进行罚分线投篮（首个月投100次篮，次月投进60个，第三个月100）再进行从合理冲撞区线投篮，连续进10个，退到罚球线圆圈弧顶连续投进10个，可退至罚分线连续进十个即可结束。

弹跳训练计划

每日进行无负重莫高，

每天五组第一组莫高连续跳20次（需次次都摸到）第二组连续跳30次（需至少25次摸到）第三组连续跳40次（需至少摸到目标20次）。

此摸高训练在进行到第二个月结束，可增加摸高目标高度。

此训练计划一年下来，不说多少，一米八的个子应该可以完成简单扣篮！一米七的人一年半年可以完成简单扣篮。

谢谢观看！

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