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监督体能训练方法包括,监督方法有哪些

作者:网络投稿 · 发布时间:2022-11-24 15:43:08 信息来源:网络投稿 3

监督体能训练方法包括,监督方法有哪些原文标题:监督体能训练方法包括,监督方法有哪些


网上有很多关于监督体能训练方法包括,监督方法有哪些的知识,也有很多人为大家解答关于监督体能训练方法的问题,今天LS体育网(www.lstx8.com)为大家整理了关于这方面的知识,让我们一起来看下吧!

本文目录一览:

1、监督体能训练方法

2、提高体能的训练方法有哪些

3、散打的训练方法

4、怎样训练体能

监督体能训练方法

文丨晴妈育儿日记(文章原创 ,版权归本人所有,欢迎妈妈们转发分享)

导语

毛主席曾在《体育之研究》中表示,国力羸弱的原因和武风不振有着很大关系,全民族的体质都在日益减弱。不仅如此,他还提到“坚实在于锻炼。锻炼在于自觉。”国人“不好体育”的原因一是因为缺少自觉,二是因为缺乏科学的锻炼方法。

由此可见,体能问题一直是百十年来一直存在的。体能不仅包括体育训练,更包括了对人们综合运动能力的考察。目前随着时代的变化和人们生活水平的提高,亚健康问题在中国变得越来越严重,尤其是儿童。

现在,已经很少有儿童会进行专业的体能训练,因为很多家长认为,没有体能训练,孩子也能健康的长大。

案例分析

在很早之前,有人做过一个实验。将两个学校的学生列入实验观察的对象,要求一个学校的学生每天进行适当的体育训练,包括跑步,球类运动,已经健身操等等。而另一个学校的学生什么都不做,除了上课还是上课。

一段时间后的一次考试中,天天进行体能训练的学生成绩明显高出另一类学生不少,虽然不进行体能训练的学生每天依旧照常上课,而且上课的时间要比进行体育训练的学生还要多,但在成绩的比较中,进行体能训练的学生明显更占优势。

这是为什么呢?

很多家长对于孩子的态度是只要学习好,哪怕其它方面弱一些都无所谓,尤其是体能方面。虽然现在的教育已经讲究“德智体美劳”全面发展,但在这五点中,大多数家长最重视的依旧只是“智”,最容易被忽视的,就是“体”。

殊不知,“体”和“智”在某种程度上是相辅相成的。体育锻炼不仅能使身体免疫力更为强大,还可以促进大脑发育,培养孩子积极乐观的心态。

一、孩子为什么要进行体能训练

1.有助于促进身体生长发育

对于孩子来说,适当的体育运动可以让他们全身的血液循环加快,全身肌肉更加结实。最直观的感受就是不太喜欢吃饭的孩子在适当的体能训练之后,饭量会有增加,从而促进身体发育。在运动过程中,活动可以刺激骨膜的反应,使骨骼生长的更为牢固。同时运动的过程也是一个需要调动身上主要器官的过程,在此过程中,新陈代谢循环旺盛,器官功能增长速度也可以加快。

2.有助于促进大脑发育

不少家长都认为运动和大脑毫无关系,实则不然,运动可以使得大脑中的海马体更活跃,从而增强记忆力。有氧运动还可以增加大脑内的海马体。适度的刺激可以激活身体的组织和神经系统,使其更早完善。在一些特定的体能训练中,例如一些球类运动,不仅能锻炼孩子的身体灵活性,而且还能养成孩子与他人协作、交往的社交能力。在社交和运动的过程中,也是提高孩子智力思考的过程。

3.有助于养成良好的习惯

对于孩子来说,一个正确的姿势对于今后的身体成长有着重要的作用。行走坐卧无一没有例外。孩子的身体因为尚在发育成长,如果因为姿势不对而导致损伤,那么这种病痛有可能会伴随孩子一生。在健身操,舞蹈等运动中,能对孩子的体态有一定的调节作用。不仅如此,专业的训练在开始之前的热身和结束之后的拉伸,都能为孩子今后的健身保留一个很好的习惯。

二、孩子体能活动时家长应该注意的事项

1.在安全的情况下进行

很多家长反对孩子做体能训练的原因,很大一部分都是因为安全。的确,小孩子在动起来不能顾全太多,此时就需要家长的陪同,观察孩子的一举一动,保证其安全性。孩子的好奇心很强烈,但并不清楚好奇心可以带来的后果自己是否可以承担,此时就需要家长在一旁监督指导。

2.不要过于乏味

孩子的天性就是喜欢玩,如果没有意思的东西很难引起他们的注意,体能活动也是如此。如果形式过于单调,孩子也会感到无聊,感到无聊就会抵触活动,因此保持绝对的趣味性也是吸引孩子主动进行体能活动的法宝。

3.适量且适时

幼儿园之前的孩子每天至少要有60分钟的体育活动,如果觉得六十分钟有点多,可以先从半小时开始,慢慢累积。但要注意,最好时间不要超过一小时。事实上,每个年龄段都有每个年龄段适当的训练时间,一旦超出,身体不胜负荷,就容易导致损伤。

总结

体能活动并不仅仅是锻炼身体的方式,更多的是对孩子意志力和规则的教育,当孩子熟悉并且能够驾驭这种活动方式,对于今后的良好习惯养成有着非常重要的意义,不仅能获得一个强健的身体、活跃的精神和思维,更可以从中获得自信。

每个孩子都是独一无二的灵魂

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提高体能的训练方法有哪些

体能,即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平,反映了运动员机体能量代谢水平。那么提高体能的训练方法有哪些呢?下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。

提高体能的训练方法有哪些

1、耐力是很重要的,一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM,平均每圈速度不能低于2分秒的。而负重越野男子一般负重不低于公斤,女子是不低于公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度00米左右的小路或者山地行走。最好是一周来一次或者两周一次。如果这两项不行的话,也可以参加游泳或者室内自行车来代替。

2、力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决,8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳,鸭子步等等简单方式,大概米一组,五组为一次,中间最好不要休息。另外腰腹的话锻炼方式较多,可以仰卧起坐,还有一些器械练习。

3、平衡训练的话想对比较简单,可以单脚平衡或者动态平衡,脚站立完成前仰后俯动作多次,动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

4、柔韧训练可以压腿,下腰这些,主要是拉伸身体部位上的各种经脉,使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。

5、弹跳训练是全身体能的综合体现,所以弹跳力也是很重要的,所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了,它包含了许多方面的训练,包括各种部位的韧带,肌肉,等等。

特别提示

不过在训练时注意保护自己的身体,因为很多训练都容易让自己受伤。

体能训练的`原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏,谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。

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散打的训练方法

一,散打侧踹腿的训练方法 侧踹腿是散打常用腿法之一,可狙击对手或用于进攻。

它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比,更具有防守的优势。

其侧身的进攻和防守的方式,往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。


而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击,使对手的连续进攻中断或中止。

这里,提供一些练习方法,供武术专业学生及散打练习爱好者使用。

一、 柔韧练习 ——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节,难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。


所以,在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习,也可以说,柔韧是各种腿法的基础。

(一)侧压腿及控腿 1、 压腿:与正压腿不同的是,侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。

一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度),另一腿置于横木上,脚尖可朝上,也可水平。


身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟为宜。

在侧压腿后一般辅助横*进行练习; 2、 控腿:控腿是练好侧踹腿的基本功之一,一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强,其控腿持久能力也相当长。


刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体,一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起,越高越好,上体与腿保持一定的弧线。

在练习一段时间后可不用借助固定物体而*自身力量进行。

练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行,如不能保持正确姿势方可停下,略做休整后进行下一组练习。


备注:一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

(二)横* ——横*是两手扶住地面,身体与地面水平。

两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。


(三)其它 1、正压腿:身体及支撑脚(尖)正对横木,另一腿置于横木上脚尖朝上。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟。

该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。


2、劈*:身体正直,两腿一前一后成直线,胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。

该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

二、 力量练习 (一)侧踹固定物体 ——可选择固定物体如墙面或树木,一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击,要注意上体不要太正,蹬击时力达脚跟,上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。


(二)侧踹摆动物体 ——可选择沙袋等进行练习。

侧踹方法同上,但要注意沙袋的击打有距离感,太近会感觉击打时出腿绵软用不上力;太远又感觉力量击空。

所以,应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。


(三)腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习(练习方法见速度练习),腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。

三、 速度练习 ——连续侧踹腿:一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。


练习之初可双手扶住固定物体,练习一段时间后应不借助外力自己进行。

一般分为按时间如若干秒为一组进行,在固定时间内完成次数多为提高。

四、 距离感练习 (一)沙袋的击打 ——在击打沙袋时,沙袋可前后左右摆动,这时可连续使用侧踹腿击打沙袋。


用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中,以此来练习距离感。

(一)两人距离感的练习可分为两人一组,在规定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。

五、 移动练习 ——移动是散手的基础,在侧踹腿中主要采用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进行进攻和还击的动作。


(一)滑步 1、 前滑步(进攻):身体成散手站立姿势,两脚一前一后站立。

后脚快速移动至前脚位置,前脚提膝、翻腿、侧踹。

可连续行进做10至30米。

2、 后滑步(防守反击):身体成散手站立姿势,两脚一前一后站立。


前脚快速移动至后脚位置,前脚提膝、翻腿、侧踹。

可连续后退做10至30米。

(二)盖步 盖步:身体成散手站立姿势,两脚一前一后站立。

后脚经前脚前方越过前脚(盖步)后,前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。


(三)*步 *步:身体成散手站立姿势,两脚一前一后站立。

后脚经前脚后方越过前脚(*步)后,前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。

——在经过以上练习后,就可以结合其它腿法或拳法进行相应的拳腿组合练习了。


但在散打技术提高的同时,也应将以上这些练习在训练周期中也应安排一定的比例,以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。

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怎样训练体能

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

 增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。     做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

    反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
    用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

    深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

    提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
    每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

     健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
     科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉./

以上就是关于监督体能训练方法包括,监督方法有哪些的知识,后面我们会继续为大家整理关于监督体能训练方法的知识,希望能够帮助到大家!

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