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有没有体能训练达人的,体能训练专家

作者:网络投稿 · 发布时间:2022-11-24 23:01:08 信息来源:网络投稿 0

有没有体能训练达人的,体能训练专家原文标题:有没有体能训练达人的,体能训练专家


网上有很多关于有没有体能训练达人的,体能训练专家的知识,也有很多人为大家解答关于有没有体能训练达人的问题,今天LS体育网(www.lstx8.com)为大家整理了关于这方面的知识,让我们一起来看下吧!

本文目录一览:

1、有没有体能训练达人

2、制定锻炼(肌肉)训程: 求健身达人 or 篮球老手帮我制定下简单的锻炼训程(非常感谢)

有没有体能训练达人

跑步是最简单易行的健身方式之一,苏城跑步族不断扩容,与此同时,运动损伤也困扰着跑步爱好者。作为跑步运动最大的“副作用”,膝盖痛、脚后跟痛、足底筋膜炎等话题引起了网友们的热议,也有热心网友纷纷在网上支招。苏报君为此专门请教了“运动达人”,请他们“现身说法”,帮助跑步族远离伤痛。

马拉松达人教你运动的几个要点

在姑苏区马拉松协会,苏报君了解到,该协会一批资深的马拉松爱好者对于健康跑步有着独特的理解,特别是两位80多岁的老人坚持了60年跑步锻炼,至今没有受伤。他们健身的习惯是:不顶不丢!

膝盖有伤痛,千万不要硬顶

膝关节受伤,这是跑步带来的最常见伤痛,也最容易被忽视。很多人因为带着膝伤,咬牙坚持跑步,导致半月板软骨磨损严重,最终恶性循环,导致无法从事跑步锻炼。

1932年出生的侯汉余是苏州目前最年长的马拉松爱好者,跑步锻炼60多年,80岁高龄仍能在半程马拉松赛跑进2小时。

侯 汉余说,他年轻时练习长跑,专业教练跟他讲过,膝盖的软骨是人体最脆弱的部位,磨损了很难养好,“如果痛,就千万不要硬顶”。这句话,他牢牢记在心头。几 十年来,他一直是个“胆小鬼”,跑步时非常注意膝盖反应,一旦觉得有点酸疼,就应调整训练计划,减少训练距离。他经常向人推荐“模拟跑坡法”:分腿、屈 膝,稍微弯腰,保持这个姿势,缩小步幅并脚掌落地,这样能减轻关节负荷。

每周一、三、五的早上5点到7点,您来到吴中体育场,都能看到80多岁的侯老带着60岁的大女儿跑步,步履轻盈令人钦佩。

调低锻炼强度,但不轻言放弃

42.195公里,对于一个普通的市民来说,或许是个望而生畏的跑步距离,但今年以来,66岁的高金保已跑了5场这样的比赛。昨天晚上,他乘坐火车前往内蒙古乌兰察布,再一次踏上了全程马拉松赛的征程。

千万不要急着崇拜他,要知道,如果这位高先生与您一起跑步,您会难以忍受他的缓慢:那不过是比走路稍快而已。

高金保介绍,他的特点是“磨洋工”,但属于“磨刀不误砍柴工”。他跑步像蜗牛,但从不轻言放弃,并且很好地远离了伤痛的风险。

他介绍,对于跑步爱好者来说,遇到突发情况,首先要冷静处置。比如,遇到脚底疼痛,要及时采取措施,比如减速慢跑或干脆走路,但要坚持完成,“这不仅是坚持的精神,也是对伤痛的一种按摩”。刚开始跑步的人,通常都会感到肌肉酸痛僵硬,但很快会恢复,渐渐习惯跑步之后,肌肉的疼痛也自然不再出现。如果训练过度,会引起骨骼的疼痛,这时就应该慎重了。

“但不应该轻易放弃,可以调低锻炼强度,让浑身的关节和筋骨适应跑步锻炼。”高金保说,很多年轻人往往沉不住气,要么就拉速度,要么就跑休。他的“蜗牛跑法”,比较适合初步跑步爱好者。

姑苏区马拉松协会的刘兴德从1986年就开始长跑锻炼,可谓苏州马拉松界的“常青树”。他介绍,当跑步健身发生受伤,跑友们可以进行一些交叉训练,可以帮助恢复健身。比如坚持双杠和游泳,到了夏天,他就会同马协的跑友,一起去游泳,平时在个人锻炼和集体训练之余,他坚持双杠和单杠。他认为,多进行辅助练习,是对下肢锻炼的一种缓解,也是补充。

刘兴德介绍,半月板损伤之后,不容易恢复,所以,要想长期坚持跑步锻炼,就要多做一些跑步之外的锻炼,“这看起来是矛盾的,其实是科学训练”。

他 说,如果没有强健的核心肌群:腹部、下背部和臀部的肌肉,就不可能长时间地维持稳定的跑步动作,当一个人的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。 核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,非常重要。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,否则,你疲劳时只能拖着脚走,无精打采,膝盖、脚踝、足底承受过多的压力,更容易受伤。

男人体能训练让你精力充沛

早晨醒来后45分钟之内吃早餐,运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。

锻炼:基础练习

每天做35分钟有氧运 动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏,最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次,做3组。周一、周 三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。

睡眠:记录睡眠状况

写一份睡眠记录放在床头柜上,记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。

一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午,一份在午后)。是的,它们具有相同功效。

锻炼:循序渐进

将每天的有氧运动增加到40分钟,最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样,在相同的日子做相同的训练。

睡眠:营造氛围、酝酿睡意

营造更有利于睡眠的环境——首先,不要在床上看电视。其次,将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧,不利睡眠。

小贴士:这个时候,是时候放松下来了

下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料,包括茶。减少晚餐食量的25%,别激动,这并不多。此外,它会让你睡得更香。(看,它们都是相互关联的吧?)

锻炼:更快更强

每天继续做40分钟有氧运动,但速度加快 10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的“核心训练”)、平躺压 腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。

睡眠:别再浪费时间,从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。

锻炼:核心训练

循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立,两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。

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制定锻炼(肌肉)训程: 求健身达人 or 篮球老手帮我制定下简单的锻炼训程(非常感谢)

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重量的也是很有讲究的,根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉,每天你只需做6组半蹲,首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少,然后第1组用最大负重的60%来进行热身,一般来讲以15~20个为好,不宜过多,然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加,以每组都做到力竭为止,(所谓力竭就是做到做不动为止,很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的,一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止.)一般来讲每组做半蹲应该在8~12个,如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够,可以考虑加重量.到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前.膝盖不能外张或者内屈.后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈.大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练.每组尽量做到20~25个.这样才能使小腿肌肉进行充分的充血.
小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测.
饮食:肌肉的生长需要大量的蛋白质.所以在进行训练的日子力,加强营养也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位的力量的训练,建议你还要加强蛋白质的摄取.还有主食的分量也必须增加,碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证.
最后:除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带,强韧的韧带和超强的爆发力是对应的,如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己.

以上就是关于有没有体能训练达人的,体能训练专家的知识,后面我们会继续为大家整理关于有没有体能训练达人的知识,希望能够帮助到大家!

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