原文标题：力量训练如何减肥？无氧运动有氧化训练

我在上一篇文章《哪种运动减肥效果最好？》得出一个结论，就长期减脂效果而言，力量训练是优于有氧运动的，核心观点就是长期的力量训练，能改变你的内分泌水平，让你的身体更倾向于分解脂肪。

众所周知，我们的身体比我们想象中还要智能，我们的主观意愿经常很难控制我们的身体，比如：你能控制你的心跳吗？不行吧！无论你想不想，能不能，你的心跳都会按照自己的节奏去跳动。而且，你在走路或者跑步的时候，也不会去思考，应该怎么迈腿，你的身体会自动跑起来，身体有它的运行规律。

力量训练如何减肥？无氧运动有氧化训练

为什么最开始长跑有利于减肥？

就是你的身体觉得，让你拖着那么大一堆肥肉跑步太不科学了，必须要减轻体重才更好的跑步，所以，长跑不但能流汗，脱水，消耗脂肪和氧气，还会掉肌肉。

马拉松运动员

特别是马拉松，对体重的要求更高，所有不利于马拉松的身体物质与能量都会被消耗，所以，马拉松运动员都很瘦，也没什么肌肉，就连瘦素分泌量仅为正常人的1/3左右。

为什么人长期练习同一件事会让我们熟能生巧？

那是因为我们在反复做这件事的过程中，不断地在重复我们的神经联接，不断重复的结果，就会让你的身体觉得，这件事对你非常重要，需要更多的神经联接来加强，就像通讯一样，从1G，2G，升级到了4G，5G，我们的动作更快速，更灵巧，其实是训练神经的结果。

神经联接

那么我们经常从事力量训练呢？我们的身体肯定也会认为，肌肉对我们很重要，会有更多的神经参与到这一项运动中来，神经募集肌肉的能力越强，募集的肌肉纤维越多，肌肉自然就会变得越来越饱满和发达。

当我们尝试要举起更大的重量时，你的身体就会调动更多的肌肉纤维来强化它们，变得粗壮，才能让你举起以前举不起来的重量，这就是渐进式负荷增肌的原理。

线粒体

我们知道，减肥就是身体通过运动进行全身的脂肪代谢，脂肪通过线粒体转换成能量，通过呼吸代谢到体外的一个过程。

想要通过运动减肥，心率和呼吸就成了重点，心肺功能好坏决定了减肥的效率，从这个意义上讲，前期减肥也需要通过有氧运动来提高心肺功能，当你觉得心跳较快，喘得厉害，但还能正常说话时的状态，就处在一个比较好的燃脂状态了。

为什么最好的减肥运动是HIIT？

HIIT是高强度间歇运动的简称，通过几个自重训练组成几个循环，组间休息时间少，来达到高强度运动的方式。

HIIT

这种运动方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉里的糖原，这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。但是，散步或慢跑只能调动身体20%-30%的肌肉组织，而这种方式可以调动身体70%-80%的肌肉，启动了大量的协调机制，所以极大地提高的燃脂效率，在极短的时间内迅速消耗大量热量。真正的高强度的5分钟HIIT，和跑步30分钟消耗的热量一样。

HIIT训练虽然减肥效果非常好，但它有一个很大的问题。

HIIT训练并不适合所有人

就是HIIT训练并不适合所有人，特别是体能差，没有运动习惯的肥胖人群，有心血管相关疾病的人，而HIIT运动时，心率非常高，对心肺功能要求很高，高强度训练时会增加冠状动脉疾病风险，反而不推荐。

但是，根据HIIT训练的特点，我们也可以把力量训练变成有氧训练来达减脂的目的。

比如：当你只能做10个深蹲时，这时候深蹲是力量训练，当你一次能做50个深蹲时，这时候深蹲就变成了有氧训练。

无氧训练有氧化就是力量训练减脂的核心秘密。

有氧运动提高的新陈代谢是在运动中和运动后1-2小时内，在之后的时间里保持一个平稳的水平线，不会再提高。而无氧运动所提高的新陈代谢则是在训练后，无氧运动锻炼肌肉，肌肉量越高，新陈代谢就越快。

当你拥有的肌肉量越高时，它是一直存在于你的体内，就算你在休息睡觉时，也一直保持很高的热量消耗。所以，肌肉的重要性就不言而喻了。

肌肉量高消耗的热量高

很多健美运动员不喜欢做有氧，所以，他们在减脂期，就会通过无氧训练有氧化来达成减脂的目的，尽可能的保留肌肉。

提高心率的方法主要通过缩短休息时间，提高单位时间内的运动强度达到的。

比如：每个部位30分钟，在这30分钟内尽可能多做几组，多采用单侧动作，比如左右手弯举，左手弯举做完，做右手弯举，轮流做，不休息。

为什么胸肌和肱三头肌往往一起练？因为做完胸肌运动时，肱三头肌作为辅助肌群也完成了热身，从而提高了运动效率。这样锻炼的好处是最大限度加快训练节奏，提高了心肺功能，锻炼肌肉并提高体温，燃烧脂肪，还能让你感受前所未有的泵感。

力量训练如何减肥？无氧运动有氧化训练

所以，一般情况下，胸肌和肱三头肌一起练，背肌和肱二头肌一起练，股四头肌和股二头肌一起练，三角肌和腓肠肌放在一起练，也是这样的原因。

无氧运动有氧化要点：

1、每次次数随意完全由你选择的重量决定，如果一个重量能做25次以上，就说明使用的重量太轻了。

2、不能让心率降至“休息”值，心率每分钟只有120次或以下，就说明不是动作太慢了，就是重量太轻了。

不能让心率降至“休息”值

3、“休息日”一定要休息，最好不要做有氧，这样才能保证肌肉得到充分的休息，下次训练时更有干劲和动力。

为什么拮抗肌超级组更适合减脂？

拮抗肌超级组训练，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，特别适合放在一起训练。

比如：深蹲锻炼的是大腿前侧，硬举锻炼的是大腿后侧，所以，做完深蹲可以不休息，再做硬举。

卧推锻炼的是胸肌与肱三头肌，划船锻炼的是背部肌肉，做完卧推不休息，再做划船。

引体向上是肩拉，肩部推举是肩推，做完引体向上不休息，再做肩推。

拮抗肌超级组数训练法主要是能更有效的利用时间，也可以加强肌肉的肌力与耐力，是无氧运动有氧化减脂相当常见的方式。

为什么拮抗肌超级组更适合减脂？

以下举例说明：如何在胸肌，肱三头肌训练中，如何做到无氧训练有氧化。2个组合成一组超级组，共5个超级组，组间根据自身情况休息30-50秒，共做5组循环。

俯卧撑

俯卧撑15-25次

哑铃仰卧臂屈伸

哑铃仰卧臂屈伸12-15次

哑铃平板卧推

哑铃平板卧推8-12次

哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸12-15次

哑铃上斜飞鸟

哑铃上斜飞鸟8-12次

哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸12-15次

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸12-15次

坐姿推胸

坐姿推胸12-15次

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸12-25次

坐姿器械夹胸

坐姿器械夹胸12-15次

直臂绳索下压

直臂绳索下压12-15次

大家也可以根据这个案例，举一反三，合理地安排自己力量训练减脂的动作，这就是力量训练也能减肥的秘密，无氧运动有氧化训练。